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lunes 9 diciembre 2019
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ACADEMIA ALERTA SOBRE EFECTOS DE LA ANSIEDAD EN “COMEDORES EMOCIONALES”

*ACADEMIA ALERTA SOBRE EFECTOS DE LA ANSIEDAD EN “COMEDORES EMOCIONALES” *

· *La contingencia nacional ha gatillado sentimientos generalizados
de estrés, ansiedad y angustia, elevando las estadísticas de consumidores
compulsivos de alimentos calóricos como golosinas y comida rápida,
tipificados como “comedores emocionales”. Porcionar los alimentos,
reorganizar la despensa, programar colaciones, generar redes de apoyo,
aplicar técnicas de relajación y buscar apoyo profesional, son algunas de
las recomendaciones para evitar alzas de peso. *

En el contexto de la contingencia nacional, sentimientos como inseguridad,
ansiedad, frustración y estrés se han asentado en el relato de la sociedad
chilena, incidiendo en una generalizada sensación de ansiedad que se
manifiesta en problemas para dormir y en la conducta alimenticia. El
académico Juan Pablo Espejo, de la Carrera de Nutrición y Dietética de la
Pontificia Universidad Católica, alerta acerca de algunos indicadores para
reconocer nuevos hábitos del perfil “comedor emocional”, asociado al
consumo de ciertos alimentos para saciar emociones negativas.

“Nuestras emociones están conectadas con nuestros hábitos alimenticios. Por
eso, no es coincidencia que nos comamos un paquete de galletas o una
marraqueta cuando estamos enojados o estresados”, señala Espejo. El
especialista explica que existe un concepto conocido como la “comida
emocional”, asociada al consumo de alimentos como respuesta a experiencias
emocionales que generalmente son negativas, como estrés, ansiedad,
frustración, tristeza y rabia, entre otros.

Se cree que su causa se asocia a dificultades en la regulación de nuestros
sentimientos y, por lo tanto, nos cuesta controlar lo que comemos. En otras
palabras, es el acto de comer como escape emocional y, por lo tanto, puede
ser considerado un mecanismo de enfrentamiento que disminuiría de manera
temporal los estados anímicos negativos.

La comida también sirve como una distracción. El académico aclara que si
estamos preocupados por eventos importantes o conflictos como la crisis
social de nuestro país, entonces es posible que nos enfoquemos en comidas
“reconfortantes” en vez de lidiar con la situación desestabilizante.

La evidencia demuestra que la comida emocional se asocia al consumo de
alimentos con mayor aporte energético o calórico, por ello denominados
“reconfortantes”, razón por la cual el consumidor siente una necesidad casi
incontrolable de comer chocolates, galletas, snacks salados, comida rápida,
etc. “Cabe destacar que, si estos episodios de comida emocional se repiten
con frecuencia, pueden llevar a un aumento de peso; razón por la que muchas
personas manifiestan haber subido de peso en las últimas semanas”, añade
Espejo.

Existen estudios que demuestran que el simple hecho de aumentar el tamaño
de las porciones de manera constante genera una ingesta adicional superior
a 400 calorías diarias, lo que se traduciría en un aumento de cerca de 2 kg
en un mes, de no hacerse ajustes oportunos en la dieta o aumentar la
actividad física.

*Recomendaciones del nutricionista*

*1. Conozca las guías alimentarias*

Nuestro país cuenta con 11 guías alimentarias, desarrolladas por un equipo
técnico del INTA de la Universidad de Chile, que pueden ayudarnos a
adquirir una noción de lo que deberíamos comer en un día normal. Estas
guías se encuentran disponibles en internet, y recomiendan que las personas
limiten la ingesta energética procedente de las grasas, sustituyan las
grasas saturadas por insaturadas; traten de eliminar los ácidos grasos
trans; aumenten el consumo de frutas y hortalizas, legumbres, cereales
integrales y frutos secos; limiten la ingesta de azúcares libres y la de
sal.

Existen iniciativas como *MyPlate* e *EatWell* (del inglés Mi plato y Coma
bien), que son representaciones gráficas de cómo debería lucir nuestro
plato de comida siguiendo las recomendaciones alimentarias. Estas guías
indican porciones de frutas, vegetales, granos, proteína, y productos
lácteos, y sus sitios web (www.choosemyplate.gov/en-espanol.html y
www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/) contienen además
recomendaciones sobre nutrición.

Al entender qué se considera una alimentación sana, pensaremos dos veces
antes de ceder ante la tentación de comer antojos o comida reconfortante.

*2. Acostúmbrese a porcionar los alimentos*

No solo es importante qué es lo que comemos, sino cuánto comemos. En lugar
de servirnos comida “al ojo”, se recomienda porcionar con tazas, cucharas,
cucharaditas, etc. Con esto adquirimos conciencia del volumen de comida que
estamos ingiriendo, y al estandarizar porciones evitamos servirnos
cantidades variables según nuestro estado de ánimo.

*3. Reorganice su despensa*

Aunque no lo crea, es posible cambiar nuestra elección de alimentos
simplemente presentando a nuestro cerebro la comida en un orden distinto;
es decir, haciendo que la comida poco sana sea más difícil de alcanzar en
nuestra despensa o refrigerador. Se sabe que la manipulación del orden de
los alimentos, o su proximidad, influyen en la elección de alimentos. Por
lo tanto, mantenga alejadas las tentaciones y evite hacer las compras de la
semana hasta que sienta que ha podido controlar estas emociones.

*4. Lleve un registro alimentario*

Anote lo que come, incluyendo la porción que se sirvió, el horario, cómo se
sintió tras ingerir cada alimento, y cuánto apetito siente al final de la
comida. Si es disciplinado y lleva un buen registro, empezará a notar
patrones que revelan qué es lo que come según su estado de ánimo, y el
simple acto de concientizarlo puede ayudarlo a regular la comida emocional.

*5. Disponga de colaciones “SOS” saludables*

Si bien esto no soluciona el problema de base del comer por ansiedad, sí
nos ayudan a evitar aumentar de peso durante los episodios de comida
emocional las colaciones con bajo aporte de calorías, pero que le generen
saciedad. Cumplen con estas características jaleas o yogures dietéticos,
productos sin azúcar, fruta, lácteos descremados, entre otros.

*6. Acuda a sus redes de apoyo*

Es más probable que tengamos episodios de comida emocional si no contamos
con una buena red de apoyo. Es bueno recurrir a familia y amigos, o unirse
a actividades grupales; esto no sólo le ayudará a obtener contención
emocional, sino que también generará una distracción que le hará olvidar
por un tiempo sus problemas actuales y las ganas de comer un antojo. Cosas
tan sencillas como sacar a pasear al perro, ver una película, llamar un
amigo o escuchar música nos alejan del aburrimiento, que es uno de los
principales enemigos del comer por emociones.

*7. El mindfulness y otras técnicas de relajación*

El *mindfulne*ss es una técnica de relajación que nos enseña a tomar
conciencia plena de nuestras emociones con el fin de eliminar la
frustración o ansiedad que produce el no poder cambiar ciertas situaciones.
Solo requiere que la persona se quede quieta, observe y sienta, sin hacer
nada más que poner atención en la respiración durante unos minutos al día.

Esta herramienta cada vez tiene más evidencia de contribuir a cambios
positivos en los comedores emocionales. Si siente que el mindfulness no es
para usted, puede controlar el estrés usando técnicas más tradicionales
como el yoga, o con simples ejercicios de respiración.

*8. Apoyo de profesionales*

Si siente que ha agotado los recursos para luchar contra su comer emocional
y aún así no puede controlarlo, es recomendable que busque ayuda
profesional. Esto incluye a psicólogo, quien le ayudará a entender por qué
usted come asociado a las emociones, y le dará herramientas para lidiar con
ellas. Además, un profesional nutricionista no solo le hará una evaluación
de su estado nutricional actual, sino que le hará una pauta de alimentación
adaptada a sus características, hábitos y estilo de vida.




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